Semana del 6 al 12 de Julio.

Después de la charla que tuvimos la suerte de disfrutar el pasado jueves a cargo de Rafa, y haciendo caso por fin a nuestro querido Yeyo, vamos a introducir la técnica de bicicleta y de carrera en nuestros entrenamientos. Tendremos que asesorarnos un poco y entender como se hacen, pues su correcta ejecución es fundamental, pero poco a poco iremos asimilando movimientos, entendiendo ejercicios, y como consecuencia de ello, sumando calidad a nuestro entrenamiento.

Al igual que con la gimnasia, iremos a algo sencillo, que nos sirva, y que ni nos dañe al hacerlo ni nos fatigue en exceso. La técnica de bicicleta la meteremos el dia de rodaje, jueves. La técnica de carrera la haremos el viernes tarde con la mini sesión de carrera y los miércoles como calentamiento a la sesión de calidad. Esta semana, al hacer el acuatlón de Rota, se cambia un poco todo, y esa sesión la perdemos. Pero bueno, también creo que empezar por una es mejor que del tirón meter dos. Como realmente todos estamos aprendiendo, nuestros cuerpos y sensaciones nos guiarán un poco, e iremos perfilando el tema. Intentad buscad algo de información sobre ejercicios de técnica, manera de realizarlos, y que buscamos en cada uno de ellos, así su ejecución irá encaminada más correctamente, pues todos sabremos que buscamos cuando los hacemos.

Lunes.

Natación + gimnasia.

Natación. 3200 mts.

200 var. 4x(50 bzo dcho-50crol-50bzo izdo-50 crol-50 pto. mto.-50 crol). 5x300. Las impares con palas. Las pares con pull. El primer 25 de cada 100 fuerte. El resto recuperando. 300 var.

Gimnasia.

3x15. Abdominales-sentadillas-flexiones pecho-saltos al cajón-paso ruso-dorsal goma-hombros goma.


Martes.

Bicicleta.

Los que van a la sierra el sábado. No son en cuesta. Pedaleo a bloque. 90 - 100 pedaladas/min. Buscamos el pulso rápidamente e intentamos mantenerlo.

 1º parte. 20´ cal hasta 125.

2ª parte. Series 5´ a 130 - 5´a 125 - 5´ a 135 - 5´ a 125 - 5´ a 140 - 5´ a 125 - 5´ a 145. 

3ª parte. 15´a 125 - 5´ soltando.

Los que no van a la sierra el sábado. Entrenamiento de cuestas. Atrancado. Es más importante el hecho de ir atrancado que si alcanzamos el pulso o no lo alcanzamos. Intentad no pasaros.

1ª parte. 20´cal hasta 125.

2ª parte. Series 3 x ( 4´ a 125 - 135 - 1´ de pie a 145 - 4´ a 135 - 145 - 1´ de pie a 155) rec. entre las series 5´a 125. 

3ª parte. 10´a 125 - 5´ soltando.

Miércoles.

Carrera. Trail. 1:30 Sierra San Cristobal.

Seguimos con los rodajes suaves. De menos a más. Acabando fuerte y con unos progresivos.

Jueves.

Bicicleta. Rodaje.

20´cal hasta 120 - 125. Mantenemos durante toda la sesión. Trabajaremos la técnica con pedaleo a una pierna, pedaleo a muy alta frecuencia intentando fijar tronco....

Viernes.

Natación + gimnasia. Carrera (técnica).

Natación. 3000 suaves con neopreno. 500 normal. 500 con palas. 500 normal buscando amplitud. 500 palas. 500 normal buscando amplitud. 500 normal. Los de palas incidencia en codo alto en recobro, mano ligeramente doblada y empuje hasta el final. Los de amplitud incidencia en el rolido.

Gimnasia. Idem. al lunes.

Carrera. Cal. 15´. Estiramientos. Sesión de técnica. Rodaje 20´suave.

Una distribución podría ser hacer la natación por la mañana. Por la tarde en la pradera la carrera y la gimnasia.

Sábado.

Bicicleta + natación.

Bicicleta. Sierra. 

Dejamos bicicleta en venta Mariquita. Hasta el Bosque suave. Del Bosque a Benamaoma 125-135. De Benamaoma a Boyar 135-145. Palomitas 135-145. Recuperamos bajando a Zahara. Reponemos agua. Comemos. Subimos a 135-145. Boyarín igual. Regreso tranquilo.

Natación.

1500 - 2000 suaaaaaaves en la playa.

Domingo.

Acuatlón de Rota.