Semanas del 27 de Julio al 9 de Agosto.

Semana de recuperación antes de empezar con lo gordo. Nada de periodo específico, ni periodo de desarrollo, ni eufemismos por el estilo. Lo gordo. Lo bestia. Pero tranquilos, disfrutad a la solaz de este engañoso asueto, de estas aguas tranquilas, de esta suave brisa con olor a lavanda, por que a partir de la semana que viene, más de uno va a querer no haber querido nunca, inscribirse a un ironman, quiero decir.

Por lo pronto os voy a poner 15 dias del tirón. Esta semanita soft, y la que viene, para que veáis donde vamos entrando. Como Javi solo puede hacer indoor, pero los demás podéis trabajar la bici en exterior algunos dias, pondré la sesión de siempre, la de saunacycling, y la equivalente para hacerla en la carretera.

Voy a poner lo ideal. Lo que alguien con tiempo para entrenar, y más tiempo aun para recuperar haría. Y también lo que os podéis saltar si por tiempo, ganas, etc.... consideráis que es mejor tocarse la moral del bajovientre a mortificarse en exceso.

Os recuerdo que es una copia del plan del Iberman un poco adaptado e interpretado a nuestras necesidades. 

Bueno, poco más. Ahí va centollo.

Lunes 27.

Descanso total.

Martes 28.

Bicicleta.

Rodaje. 75´ entre 108-125. Lo que vaya pidiendo el cuerpo. 

Carretera. 120´ entre 108-125. Los primeros 30´y los últimos 30´ entre 108-117. Los 60´ de en medio lo que os pida el cuerpo.

Miércoles 29.

Natación.

2000 suaves.

Jueves 30.

Carrera y pesas.

20´cal. llevando pulso a 125-135. Mantenemos el resto de la sesión hasta completar 60´.

Gimnasia variada.

Viernes 31.

Natación.

400 cal. 1500 (100 normal/100 amplitud). 1000 (100 palas/100 pull amplitud). 300 var.

Sábado 1.

Carrera.

Rodaje. 10´ (115-125)-10´ (125-145)-5´ (145-160)- 5´(125-145)- 10´(145-160)- 5´(125-145)- 10´ (145-160)- 5´ (145-160)- 5´ (125-145)- 5´ (115-125).

Domingo 2.

Transición.

Bicicleta 100 kms. + 30´ carrera suave. Bicicleta 108-125. 

Jerez-Nueva Jarilla-Torremelgarejo-Jédula-Jta. Rios-Arcos-Voy Voy-Santiscal-Puente Hierro-Peña-Jta.Rios-Dción. El Valle-La Barca-La Ina-Jerez.

Lunes 3.

Natación y carrera a pie.

Carrera a pie. 80´ rodaje con 2x10´ entre 145-155. SESIÓN IMPORTANTE.

Natación. 400 var. 8x(50 crol 25 ptda crol 25 ptda braza). 4x(25pto mto dcha 25 pto mto izd 25 pto mto 25 amplitud). 6x(250 pares palas impares pull). 200 var.

Martes 4.

Bicicleta.

20´cal llevando pulso a 125. 4x8´ de cuestas. Atrancado 3´ y 1´ de pie. Lo repetimos y son los 8´de cada serie. Rec. 2´ suaves.  Serie 1 entre (125-135). Serie 2 y 3 (135-145). Serie 4 (145-155). 15´ 120-130.

Carretera. Para un total de 3 horas - 3horas y media. Los intervalos son idénticos. 30´cal y mantener 108-125 hasta la cuesta de los intervalos. Series recuperando la bajada. Resto rodaje entre 108-125.
Por ejemplo ir a Arcos por Jédula. Primera cuesta subimos hasta la rotonda de los churros. luego hacemos en la arqueña 3x8´.
Miércoles 5.

Natación y carrera.

Natación. 200 var. 4x100 (1 y 3 palas). 4x(25 crol-25 dcho-25 izdo-25 amp). 2000 (100 amp-100 pull). 200 var. SESION IMPORTANTE.

Carrera. 20´cal 115-125. 4xcuestas 400 a (145-160). Enf. 10´.


Jueves 6.

Gimnasia y bicicleta.

Gimnasia variada. SESION IMPORTANTE.

Bicicleta. Hacerla después de la gimnasia. 50´ entre 115-125. Pedaleo cómodo. Preferentemente cerca cerca de 115. De vez en cuando nos ponemos de pie y vamos a 125.

Carretera, 30´cal llevando pulso a 115. 60´ entre 115-125. Más bien bajo. En los repechos controlamos y no subimos de 125. Terreno cómodo. Ir a Jédula y volver. 30´enfriando.

Viernes 7.

Carrera. Dedicado al machaca de Javi y sus tiradas a pie. " ¿Aquí cúando corrremos, mister? ".
21 kms. 14 kms. iremos entre 125-135. 5 kms. entre 135-145. 2 kms. entre 145-155.

Sabado 8.

Bicicleta y carrera. 

Bicicleta. 120 kms. bicicleta no muy complicados. 118 - 138.

Carrera. 60´-80´ 125-140 metiendo 2 intervalos de 10´ a 140-160 si hacemos 60´, o 3 si optamos por los 80´.


Domingo 9.

Travesía de Rota. Luego completar con 2000-3000 más. Se puede hacer por la tarde.

El que vea complicada dividir la sesión, que haga una transición de 50´ metiendo 2 intervalos.

Aquí veremos a que hora regresamos y que temperatura tenemos.

Recordad que a partir de ahora lo que hago es copiar el plan del Iberman con alguna adaptación, indicando pulso y que sesiones no son imprescindibles por si os las quereis saltar por cuestiones de tiempo, ganas, cansancio, sueño, parienta, curro, enanos,........