Martes 25 de Agosto - Domingo 20 de Septiembre.

Martes 25.

Bicicleta.

Indoor. Cal. 15´ hasta 120. 3x8´ subiendo. Alternar sentado de pie. Serie 1 135-150. Serie 2 140-155. Serie 3 145-160. Nos ponemos de pie y pillamos rápido las pulsaciones. Descanso de 3´ entre series. Resto 120-130.

Carretera. Cal. hasta Arcos. Serie 1 hasta el Voy-Voy. Bajamos por Arqueña y subimos 2 veces que serían las series 2 y 3. Todas las series 145-165. Vuelta, hasta Guadalcacín 120-130.


Miércoles 26.

Carrera.

21 kms. Cambios de ritmo. 45´ entre 120-135. 5´ 150-160. 15´ 125-140. 10´ 150-165. 20´ 125-140. 5´150-165. 5´suaaaaaves.


Jueves 27.

Pesas y bicicleta.

Indoor. 30´ gimnasia. 60´ bicicleta 120-130.

Carretera. 30´ gimnasia. 120´ bicicleta 110-125.


Viernes 28.

Carrera.

85´ rodaje. 60´ 120-130. 15´ 130-140. 5´ 140-145. Rodaje progresivo pero suave.

Los del Desafio 60´.

Sábado 29.

Natación y bicicleta.

75´ Natación en aguas abiertas. 120´ bicicleta suave. 110-125.

Los del Desafio nadan 20´ y corren 30´. Vuelven a nadar 10´ y corren 15´.


Domingo 30.

Bicicleta.

160 kms. 1 hora cal. RESTO RITMO IRONMAN. CADA UNO SU RITMO. SIN CHUPES DE RUEDA. SIN CEBARSE. Daremos varias vueltas a un circuito llano e iremos viéndonos.

Calentamiento hasta la rotonda antes de Jédula. Ese será el punto de giro final. las vueltas irán desde la rotonda de Guadalcacín donde levantamos el pie cuando volvemos por las moras. Resumiendo.

Cal. Jerez-rotonda antes Jédula. Aprox. 25 kms.

3 vueltas rotonda antes de Jédula-glorieta naves Guadalcacín-Jédula.

1 vuelta Jédula glorieta naves.

Es decir, 3 vueltas y media.

Los del Desafio van juntos. Dándose relevos. DEBERÁN GANARNOS ORGANIZÁNDOSE COMO QUIERAN. SALDRÁN LOS ÚLTIMOS. ESTOS NO TIENEN LÍMITE DE PULSO. ESTOS SOLO DAN 1 VUELTA Y MEDIA.


Lunes 31.

Natación.

2600 mts. 200 var. 4x200 técnica. 5x300 impares con palas. 100 var.

Los del Desafio descansan.


Martes 1.

Pesas y bicicleta.

Los indoor solo bicicleta. 15´cal. 3x10´ cuestas. 5´ 120-130 entre series. Serie 1 135-145. Serie 2 140-150. Serie 3 145-155. Resto 120-130.

Los carretera. Idem. martes pasado. Pesas y vueltecita por Arcos.


Miércoles 2.

Carrera.

30´cal. 3x2000. Todas entre 145-160. De menos a más. 20´suves.


Jueves 3.

Natación.

3000 cont. neopreno los dividiremos en 500 para que sea más llevadero.

Los del Desafio hacen 30´de bici. 5´ 110-120. 5´ 120-125. 5´ 125-130. 5´ 135-145. 5´ 145-155. 5´ 120-130. luego 1000 mts. de agua. 500+500 palas. 20´ carrera a 4:45.


Viernes 4.

Carrera.

Rodaje progresivo 120´. 80´ (120-135). 25´ (130-140). 15´ (135-145). Vamos a intentar una media de 5:00 el km. Respetando el pulso, sobre todo NO PASÁNDONOS AL FINAL. ¿ENTENDIDO JAVI Y KINO?.

Los del Desafio 75´. Cal. y se unen a los Iberman cuando estos lleven 45´. Parte final idem.


Sábado 5.

Bicicleta.

360´ o lo que es lo mismo, 6 horitas. RITMO IM CON LAS MISMAS DIRECTRICES DEL SÁBADO ANTERIOR. Modificaremos recorrido metiendo la subida a Arcos, por lo que las vueltas serán más grandes y menos en número.

Los del Desafio chuparán rueda y no harán más de 90-100 kms.


Domingo 6.

Triatlón de Rota.

VAMOS A DISFRUTAR Y NO ARRIESGAR. VAMOS A DISFRUTAR Y NO ARRIESGAR.

Como cada uno es cada uno, y como dijo el "Lagartijo": "hay gente pa to", solo puedo deciros lo que yo voy a hacer.

Natación a muerte. "Hidagitos a la plancha".

Bicicleta escondido. De calentones en los muslitos nasti de plasti.

Carrera a pie. Fuerte pero controlada. Ese paso que hacemos gustándonos. En progresión. Nada de sabor a sangre y sus muertos. 150-165.


Lunes 7.

Descanso.

Que buenooooooo!!!!!.


Martes 8.

Bicicleta, y carrera.

Indoor. 

Bicicleta. Por la mañana. Rodaje. 120-130 con 2 intervalos de 10´ acoplado. 90´.

Carrera por la tarde. 60´ (120-135).

Carretera.

Carrera por la mañana 60´ (120-135) + gimnasia.

Bicicleta tarde 90´ (120-130).

Los del Desafio van por la mañana y hacen 60´ 110-120.


Miércoles 9.

Bicicleta. 

Cal. 15´. Mantener resto hasta 90´ 120-130 con 3x5´ subida (145-160).

Los del Desafio cal. 15´. 15´ 120-130. 10 sprints de 30 sgs con 1:30 entre ellos a 130-140. 15´muy suaaaaaaves.

Si alguien puede coger la bici por la tarde, nada por la mañana. 3300 a definir.


Jueves 10.

Carrera y pesas.

Cal. 20´. 6xcuestas de 800/1000 a 140-165. Progresivos gustándonos. Sin llegar a correr como pollos descabezados. Braceo, cuerpo inclinado.... 15´enf.

Los del Desafio las hacen más cortas y más lentas. Se vuelven cuando los Iberman bajamos.


Viernes 11.

Carrera.

20´ Cal. Un poquito de técnica. Estiramientos ayudándonos. Y listo.


Sábado 12.

Natación y bicicleta.

Natación 70´. Bicicleta 120´ de paseo. 110-120. Platillo.

Los del Desafio nadan 25´y luego corren 45´. Bici igual.


Domingo 13.

Bicicleta y correr.

Vuelta a Pto. Gáliz con 1h cal. Resto 120-130. Por la tarde carrera de 60´ a 120-135 con 2x5´ a 145-160.

Los del Desafio hacen la Arqueña. Suave. La subida suave. 5 sprints en 5 repechos. Lo atacais de pie. Os poneis en 160-170 al final del repecho y manteneis ya sentados 30 sg.


Lunes 14.

Natación.

2500 mts. A definir.

Los del Desafio 1500 con pull.


Martes 15.

Bicicleta.

Cal 15´. Sesión en 125-130 con 3x6´ cuestas con cadencia alta. Completar hasta 90´.

Los del Desafio se llevan una baraja de cartas y un litro de tinto.


Miércoles 16.

Carrera.

80´ de rodaje 125-135 con 3x10´ (145-160).

Los del Desafio 40´ con 10 cambios de 1´ (140-150).


Jueves 17.

Bicicleta.

Cal. 15´. 2x15´ acoplados ritmo IM.

Los del Desafio descansan.


Viernes 18.

Natación y carrera.

3500 con neopreno.

Carrera 80´ con 20´ fuertecitos (140-155). No pasarseeeeee.


Sábado 19.

Bicicleta. 

Unas 4 horas. La primera parte la dedicaremos a ver el Desafio. Luego completaremos. 2x20´a ritmo IM. Como siempre que decimos ritmo IM, queremos decir el ritmo personal y sin chupe de rueda de cada uno.


Domingo 20.

Carrera y bicicleta.

Carrera 80´ 125-135 con 3x5´ (145-160).

Bicicleta 120´- 150´ rodaje 110-120.