Está claro que no podré cumplirlo a rajatabla, pero como linea maestra a seguir debe servirme. Lo que si considero fundamental es no saltarme al menos una sesión de natación a la semana con los volúmenes indicados, la salida larga a pie de los martes, la salida larga en bici de los domingos y las transiciones de los jueves, si además puedo completar el resto de dias, mejor que mejor. Lógicamente, luego, en función de como vaya la semana podré hacer alteraciones en el orden, modificar el dia de descanso, etc....pero al menos ya tengo "el plano del metro de Madrid".
Como veis es una programación bastante sencilla basada en microciclos de un mes donde la última semana de cada uno es de recuperación. El mes de Enero es de acondicionamiento y a partir de Febrero empezamos a subir volúmenes. En semanas alternas aparece en mitad de semana, el jueves concretamente, una transición con, o bien salida semilarga, o bien clase de sppining, esto es para no cargar demasiado el cuerpo. En Abril, donde los volúmenes ya son bastante altos, he intentado cuadrar los entrenos largos a pie, que ya son de 2h o más los máximos. La salida larga a pie siempre, en toda la programación, va después de la jornada de descanso para que el cuerpo esté fresco en el que yo creo entreno más jodido de la semana, pero además, he procurado que la salida del domingo anterior no haya sido excesivamente larga y que la transición del jueves se base en spinning y no en otra salida de 100 kms. en bicicleta, para que esa semana la cosa no se vaya de madre. Por lo demás, poca historia.
¿Dónde están las pesas?, pues intentaré hacer un par de sesiones a la semana, sobre todo el tren inferior, los dias de la natación, el dia de descanso o incluso los sábados, según pueda.
¿Qué ritmos?, pues muy tranquilos, si no es así no llegaré. Esto es lo más jodido, pues debo ser consciente de que para llegar vivo a Tarragona tengo que acumular trabajo y para esto hay que estar descansado de un dia para otro, es decir, para que quiero hacer hacer series de 1000 a menos de 4:00/km. si luego la maratón la haré a 6:00/km. En la bicicleta igual, tranquilidad en las masas, aun así me gustaría ir a la sierra una vez al mes que da un puntito bastante bueno de fuerza, el resto rodajes y más rodajes, la única calidad que haga será en las clases de spinning que aparecen una semana si, una no, una si......
¿Y la natación?, pues este mes que tengo que nadar 2000 por sesión y lo que voy a hacer son 4 bloques de 500, el primero "a pelo", el segundo con guantes, el tercero con pull boy y sin guantes, y el cuarto con pull boy y guantes. A partir de aquí ya iré viendo. Lo más importante es que empiece a cumplir con las dos veces por semana y me cree el hábito natatorio.
4/1 Descanso | 5/1 Descanso | 6/1 Carrera 45 min. | 7/1 Ciclismo 2h:30 min. Carrera 15 min. | 8/1 Natación 2000 mts. | 9/1 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 10/1 Ciclismo 3h:30 min. |
11/1 Descanso | 12/1 Carrera 45 min. | 13/1 Natación 2000 mts. | 14/1 Ciclismo Spinning Carrera 15 min. | 15/1 Natación 2000 mts. | 16/1 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 17/1 Ciclismo 3h:30 min. |
18/1 Descanso | 19/1 Carrera 1h:00 min. | 20/1 Natación 2000 mts. | 21/1 Ciclismo 2h:30 min. Carrera 15 min. | 22/1 Natación 2000 mts. | 23/1 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 24/1 Ciclismo 3h:30 min. |
25/1 Descanso | 26/1 Carrera 45 min. | 27/1 Natación 2000 mts. | 28/1 Ciclismo Spinning Carrera 15 min. | 29/1 Natación 2000 mts. | 30/1 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 31/1 Ciclismo 3h:30 min. |
1/2 Descanso | 2/2 Carrera 1h:15 min. | 3/2 Natación 2500 mts. | 4/2 Ciclismo 3h:00 min. Carrera 30 min. | 5/2 Natación 2500 mts. | 6/2 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 45 min. | 7/2 Ciclismo 4h:00 min. |
8/2 Descanso | 9/2 Carrera 1h:30 min. | 10/2 Natación 2500 mts. | 11/2 Ciclismo Spinning Carrera 30 min. | 12/2 Natación 2000 mts. | 13/2 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 45 min. | 14/2 Ciclismo 4h:30 min. |
15/2 Descanso | 16/2 Carrera 1h:45 min. | 17/2 Natación 2500 mts. | 18/2 Ciclismo 3h:00 min. Carrera 30 min. | 19/2 Natación 2500 mts. | 20/2 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 45 min. | 21/2 Ciclismo 5h:00 min. |
22/2 Descanso | 23/2 Carrera 45 min. | 24/1 Natación 2000 mts. | 25/2 Ciclismo Spinning Carrera 15 min. | 26/2 Natación 2000 mts. | 27/2 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 28/2 Ciclismo 3h:30 min. |
1/3 Descanso | 2/3 Carrera 1h:45 min. | 3/3 Natación 3000 mts. | 4/3 Ciclismo 3h:30 Carrera 45 min. | 5/3 Natación 3000 mts. | 6/3 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:00 min. | 7/3 Ciclismo 4h:30 min. |
8/3 Descanso | 9/3 Carrera 1h:30 min. | 10/3 Natación 3000 mts. | 11/3 Ciclismo Spinning Carrera 45 min. | 12/3 Natación 3000 mts. | 13/3 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:00 min. | 14/3 Ciclismo 5h:00 min. |
15/3 Descanso | 16/3 Carrera 1h:30 min. | 17/3 Natación 3000 mts. | 18/3 Ciclismo 3h:30 min. Carrera 45 min. | 19/3 Natación 3000 mts. | 20/3 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:00 min. | 21/3 Ciclismo 5h:30 min. |
22/3 Descanso | 23/3 Carrera 45 min. | 24/3 Natación 2000 mts. | 25/3 Ciclismo Spinning Carrera 15 min. | 26/3 Natación 2000 mts. | 27/3 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 28/3 Ciclismo 3h:30 min. |
29/3 Descanso | 30/3 Carrera 1h:30 min. | 31/3 Natación 3500 mts. | 1/4 Ciclismo 4h:00 min. Carrera 1h:00 min. | 2/4 Natación 2000 mts. | 3/4 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:15 min. | 4/4 Ciclismo 4h:30 min. |
5/4 Descanso | 6/4 Carrera 2h:00 min. | 7/4 Natación 3500 mts. | 8/4 Ciclismo Spinnig Carrera 1h:00 min. | 9/4 Natación 3500 mts. | 10/4 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:15 min. | 11/4 Ciclismo 5h:30 min. |
12/4 Descanso | 19/1 Carrera 1h:30 min. | 14/4 Natación 3500 mts. | 15/4 Ciclismo 4h:00 min. Carrera 1h:00 min. | 16/4 Natación 3500 mts. | 17/4 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:15 min. | 18/4 Ciclismo 4h:30 min. |
19/4 Descanso | 19/1 Carrera 2h:00 min. | 21/4 Natación 3500 mts. | 22/4 Ciclismo Spinning Carrera 1h:00 min. | 23/4 Natación 3500 mts. | 24/4 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:15 min. | 25/4 Ciclismo 6h:00 min. |
26/4 Descanso | 19/1 Carrera 1h:30 min. | 28/4 Natación 3000 mts. | 29/4 Ciclismo 3h:00 min. Carrera 45 min. | 30/4 Natación 3000 mts. | 1/5 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 1h:00 min. | 2/5 Ciclismo 4h:30 min. |
3/5 Descanso | 19/1 Carrera 1h:00 min. | 5/5 Natación 2000 mts. | 6/5 Ciclismo 2h:00 min Carrera 30 min | 7/5 Natación 2000 mts. | 8/5 Ciclismo 1h:00 min. Carrera 30 min. | 17/1 Ciclismo 2h:30 min. |
10/5 | 19/1 | 12/5 | 13/5 | 14/5 | 15/5 | . |
¿Qué os parece?. Opiniones, por favor. Sugerencias. Todo aquel que lo lea y se le ocurra algo que lo diga.
Trataré de "fagocitar" todo lo que pueda de tus sesiones acompañandote...creo que de cara a Desafio y TITan...me pueden ayudar....Amen de Lisboa.
ResponderEliminarTomás
14/2
ResponderEliminarCiclismo
4h:30 min
yo quitaria este dia e iria a la maraton
jejej
RUBIOCKS
Veo que la gripe A te ha dado mucho tiempo para pensar.
ResponderEliminarÁnimo y al lío.
Te acompañaré en los entrenos que pueda de cara al Titán, ya sabes que este primer semestre va a ser bastante lio con lo que se me avecina.
Socio buen entreno la cuestion es tener tiempo para poder hacerlo.Animo y palante
ResponderEliminarA la maratón no voy porque no me da tiempo, aun estoy renqueante de la lesión y además, desde el 1 de Enero tengo la gripe, después de la A cogí la B, y la C, y la D....creo que ya voy por la AB, como los coches....
ResponderEliminarAcompañadme los que querais, pero os vais a aburrir con mis ritmos patateros.
Pinarello, que bien dicho eso del tiempo, es la clave para los que tenemos hijos pequeños, tenemos negocio propio, etc....
A finales de Febrero, supongo que aun habrá plazas libres, según como lleve los entrenos, me inscribiré o no, ante todo hay que ser realistas.
Un saludo a todos y feliz año.
COMENTARIOS:
ResponderEliminarDeportivo: Al ppio yo metería menos transición para hacer volumen, y por ello bici el sábado y carrera el domingo (o a la inversa si es por cuestiones de logística familiar)
Familiar: Te los van a cortar (pues no veo en el programa el sello de homologación de la jefa)
Personal: Si lo cumples, serás nuestro héroe nacional.
En todo caso, buena suerte, y "escucha" ese glúteo o similar.
carlos c.a.
El sello de homologación es verbal: "hijo, estoy harta de tenerte malo en casa, a ver si empiezas a correr ya y coger la bici y me dejas tranquila"....Tengo que separar los dias de max. volumen a pie y en bici porque termino cansado de uno para afrontar al dia siguiente el otro. Mi idea es que el martes, dia de fondo a pie, estar corriendo sobre las 6:30 a.m., en realidad es lo que estado haciendo hasta que me fastidié, y me quito esto de encima. El sábado, aunque es transición, es muy cortita, y saliendo temprano con la bici antes de las 10:30 estoy en casa con el pan.
ResponderEliminarPor cierto, tu visita al blog se debe, espero, a una ostensible mejoría de tu rodila, que provoca una subida en tu ánimo, que a su vez provoca que te empieces a plantear batallitas para el 2010..., entre las cuales, quiero suponer, no hay ningún torneo de futbol entre colegios de abogados....jajaja. Un saludo y me alegra verte por aquí.
Profesional: Para esta cuestión no daría mucha validez a una homologación no elevada a escritura pública.
ResponderEliminarDeportivo: Me reitero en lo dicho (quizás por cabezonería y pq la carrera a pie no la tengo tan machacada como tú)
Personal: Fútbol solo solo por la tele,lo prometo; y cierto, ese ánimo está al alza, tanto que acabo de usar el cortacésped para, tres meses despues, depilarme las patorras (menuda tarea)
Nos vemos (incluso quizás a esas horas tan tempraneras)
la verdad es que esta curradillo los entrenos se nota que has tenido tiempo.
ResponderEliminarpero yo meteria algun dia de series aun que sea dos veces al mes eso te va a dar el puntito que te puede hacer falta en carrera cuando vallas listo de papeles.
pero bueno la verdad es que lo veo bien planteado.
para entrenamientos colores!!!
por las casualidades de la vida he visto y leido tu blog (algo) soy un tri y ademas he visto tu entreno natacion ,te aconsejo que dejes tanta tecnica especifica y la vayas aplicando en las series correspondientes ,siempre pensando en la tecnica y con el ritmo de nado deseado ,aerobico ó anaraerobico,creo que si quieres ser algo competitivo por lo menos tienes que ir a anraerobico ligero -medio .
ResponderEliminarsi entrenas lento nadaras lento.¿por que escribo esto? casualidades ,tengo 45 tacos y en pruebas federadas de natacion master todavia estoy en el 800 libres en 10:15 +-,suerte
Ah!!! tambien hago triatlon