Un año más.

Pues eso. Y van cinco. Sin premio, por favor. Si Dios quiere, que por ahora está queriendo, el 28 de Agosto, es decir, antes de lo que un peo llega a la nariz, y vaya por delante la disculpa ante tan soez comparación, pero es lo que tiene escuchar asiduamente a Don Carlos Herrera, estaré en la linea de salida de mi quinto triatlón de larga distancia. Mi quinta prueba multideporte de larga preparación. Mi quintaesencia en versión deportiva.

Esta vez opté por Vichy. En Francia, no en cataluÑa. Joder, ya se corrió la mayúscula y en vez de ser c ha querido ser ñ. Es lo que tiene ser signo de identidad de un pais. La querencia, hijo. Bueno. Especifico la pertenencia de Vichy al pais de la Marsellesa, porque todo el mundo asocia la ciudad gala a la marca de aguas, y no. Vichy Catalan es una cosa, y Vichy, a secas, aunque sea la ciudad europeas de los spas, es otra.

Me voy a Vichy porque como las uvas, es a final de Agosto cuando estoy para hacer buen caldo. Hay cosechas y cosechas. Todos los años no son iguales. Pero lo que si que es cierto, es que las uvas son de finales de Agosto. A lo sumo principios de Septiembre. Pero ya está. En ese aspecto soy una fruta. Esa fruta. Tengo dos meses para poder madurar. Para crecer. Para ser lo más jugoso posible. Y esas son mis fechas. La jornada intensiva, como buen autónomo que soy, merma mi bolsillo, pero al menos me ofrece la posibilidad de durante dos meses, poder entrenar casi como hacen muchos durante todo el año. El IM de Vichy es el último domingo de Agosto, así que todo está dicho. 

Me quedan algunos entrenos de calidad. Alguna pinceladita. Pero poco más. En mi intento por minimizar la preparación de esta barbaridad deportiva, este año, he reducido las tiradas largas de bici y carrera a pie. 145 kms. de bici y 22 kms. a pie. Esos han sido los valores máximos a los que he llegado. Creo que me ha faltado volumen, sinceramente, pero espero obtener frescura a cambio. A fin de cuentas solo me debo a mi mismo responsabilidades en cuanto a este jaleo, y este año la apuesta ha sido esa. Menos es más dicen. A ver.

Como siempre tengo ganas de que llegue el dia. Ese es el mejor síntoma. Mi cuerpo aun es capaz de chupar. Y el sábado tengo 4 horas de bici, y estoy deseando que den las 7:30 para darme un buen homenaje por encima de 30 km/h. Es lo que hay.

Martes 25 de Agosto - Domingo 20 de Septiembre.

Martes 25.

Bicicleta.

Indoor. Cal. 15´ hasta 120. 3x8´ subiendo. Alternar sentado de pie. Serie 1 135-150. Serie 2 140-155. Serie 3 145-160. Nos ponemos de pie y pillamos rápido las pulsaciones. Descanso de 3´ entre series. Resto 120-130.

Carretera. Cal. hasta Arcos. Serie 1 hasta el Voy-Voy. Bajamos por Arqueña y subimos 2 veces que serían las series 2 y 3. Todas las series 145-165. Vuelta, hasta Guadalcacín 120-130.


Miércoles 26.

Carrera.

21 kms. Cambios de ritmo. 45´ entre 120-135. 5´ 150-160. 15´ 125-140. 10´ 150-165. 20´ 125-140. 5´150-165. 5´suaaaaaves.


Jueves 27.

Pesas y bicicleta.

Indoor. 30´ gimnasia. 60´ bicicleta 120-130.

Carretera. 30´ gimnasia. 120´ bicicleta 110-125.


Viernes 28.

Carrera.

85´ rodaje. 60´ 120-130. 15´ 130-140. 5´ 140-145. Rodaje progresivo pero suave.

Los del Desafio 60´.

Sábado 29.

Natación y bicicleta.

75´ Natación en aguas abiertas. 120´ bicicleta suave. 110-125.

Los del Desafio nadan 20´ y corren 30´. Vuelven a nadar 10´ y corren 15´.


Domingo 30.

Bicicleta.

160 kms. 1 hora cal. RESTO RITMO IRONMAN. CADA UNO SU RITMO. SIN CHUPES DE RUEDA. SIN CEBARSE. Daremos varias vueltas a un circuito llano e iremos viéndonos.

Calentamiento hasta la rotonda antes de Jédula. Ese será el punto de giro final. las vueltas irán desde la rotonda de Guadalcacín donde levantamos el pie cuando volvemos por las moras. Resumiendo.

Cal. Jerez-rotonda antes Jédula. Aprox. 25 kms.

3 vueltas rotonda antes de Jédula-glorieta naves Guadalcacín-Jédula.

1 vuelta Jédula glorieta naves.

Es decir, 3 vueltas y media.

Los del Desafio van juntos. Dándose relevos. DEBERÁN GANARNOS ORGANIZÁNDOSE COMO QUIERAN. SALDRÁN LOS ÚLTIMOS. ESTOS NO TIENEN LÍMITE DE PULSO. ESTOS SOLO DAN 1 VUELTA Y MEDIA.


Lunes 31.

Natación.

2600 mts. 200 var. 4x200 técnica. 5x300 impares con palas. 100 var.

Los del Desafio descansan.


Martes 1.

Pesas y bicicleta.

Los indoor solo bicicleta. 15´cal. 3x10´ cuestas. 5´ 120-130 entre series. Serie 1 135-145. Serie 2 140-150. Serie 3 145-155. Resto 120-130.

Los carretera. Idem. martes pasado. Pesas y vueltecita por Arcos.


Miércoles 2.

Carrera.

30´cal. 3x2000. Todas entre 145-160. De menos a más. 20´suves.


Jueves 3.

Natación.

3000 cont. neopreno los dividiremos en 500 para que sea más llevadero.

Los del Desafio hacen 30´de bici. 5´ 110-120. 5´ 120-125. 5´ 125-130. 5´ 135-145. 5´ 145-155. 5´ 120-130. luego 1000 mts. de agua. 500+500 palas. 20´ carrera a 4:45.


Viernes 4.

Carrera.

Rodaje progresivo 120´. 80´ (120-135). 25´ (130-140). 15´ (135-145). Vamos a intentar una media de 5:00 el km. Respetando el pulso, sobre todo NO PASÁNDONOS AL FINAL. ¿ENTENDIDO JAVI Y KINO?.

Los del Desafio 75´. Cal. y se unen a los Iberman cuando estos lleven 45´. Parte final idem.


Sábado 5.

Bicicleta.

360´ o lo que es lo mismo, 6 horitas. RITMO IM CON LAS MISMAS DIRECTRICES DEL SÁBADO ANTERIOR. Modificaremos recorrido metiendo la subida a Arcos, por lo que las vueltas serán más grandes y menos en número.

Los del Desafio chuparán rueda y no harán más de 90-100 kms.


Domingo 6.

Triatlón de Rota.

VAMOS A DISFRUTAR Y NO ARRIESGAR. VAMOS A DISFRUTAR Y NO ARRIESGAR.

Como cada uno es cada uno, y como dijo el "Lagartijo": "hay gente pa to", solo puedo deciros lo que yo voy a hacer.

Natación a muerte. "Hidagitos a la plancha".

Bicicleta escondido. De calentones en los muslitos nasti de plasti.

Carrera a pie. Fuerte pero controlada. Ese paso que hacemos gustándonos. En progresión. Nada de sabor a sangre y sus muertos. 150-165.


Lunes 7.

Descanso.

Que buenooooooo!!!!!.


Martes 8.

Bicicleta, y carrera.

Indoor. 

Bicicleta. Por la mañana. Rodaje. 120-130 con 2 intervalos de 10´ acoplado. 90´.

Carrera por la tarde. 60´ (120-135).

Carretera.

Carrera por la mañana 60´ (120-135) + gimnasia.

Bicicleta tarde 90´ (120-130).

Los del Desafio van por la mañana y hacen 60´ 110-120.


Miércoles 9.

Bicicleta. 

Cal. 15´. Mantener resto hasta 90´ 120-130 con 3x5´ subida (145-160).

Los del Desafio cal. 15´. 15´ 120-130. 10 sprints de 30 sgs con 1:30 entre ellos a 130-140. 15´muy suaaaaaaves.

Si alguien puede coger la bici por la tarde, nada por la mañana. 3300 a definir.


Jueves 10.

Carrera y pesas.

Cal. 20´. 6xcuestas de 800/1000 a 140-165. Progresivos gustándonos. Sin llegar a correr como pollos descabezados. Braceo, cuerpo inclinado.... 15´enf.

Los del Desafio las hacen más cortas y más lentas. Se vuelven cuando los Iberman bajamos.


Viernes 11.

Carrera.

20´ Cal. Un poquito de técnica. Estiramientos ayudándonos. Y listo.


Sábado 12.

Natación y bicicleta.

Natación 70´. Bicicleta 120´ de paseo. 110-120. Platillo.

Los del Desafio nadan 25´y luego corren 45´. Bici igual.


Domingo 13.

Bicicleta y correr.

Vuelta a Pto. Gáliz con 1h cal. Resto 120-130. Por la tarde carrera de 60´ a 120-135 con 2x5´ a 145-160.

Los del Desafio hacen la Arqueña. Suave. La subida suave. 5 sprints en 5 repechos. Lo atacais de pie. Os poneis en 160-170 al final del repecho y manteneis ya sentados 30 sg.


Lunes 14.

Natación.

2500 mts. A definir.

Los del Desafio 1500 con pull.


Martes 15.

Bicicleta.

Cal 15´. Sesión en 125-130 con 3x6´ cuestas con cadencia alta. Completar hasta 90´.

Los del Desafio se llevan una baraja de cartas y un litro de tinto.


Miércoles 16.

Carrera.

80´ de rodaje 125-135 con 3x10´ (145-160).

Los del Desafio 40´ con 10 cambios de 1´ (140-150).


Jueves 17.

Bicicleta.

Cal. 15´. 2x15´ acoplados ritmo IM.

Los del Desafio descansan.


Viernes 18.

Natación y carrera.

3500 con neopreno.

Carrera 80´ con 20´ fuertecitos (140-155). No pasarseeeeee.


Sábado 19.

Bicicleta. 

Unas 4 horas. La primera parte la dedicaremos a ver el Desafio. Luego completaremos. 2x20´a ritmo IM. Como siempre que decimos ritmo IM, queremos decir el ritmo personal y sin chupe de rueda de cada uno.


Domingo 20.

Carrera y bicicleta.

Carrera 80´ 125-135 con 3x5´ (145-160).

Bicicleta 120´- 150´ rodaje 110-120.

Periodo del 10 al 19 de Agosto.

Nueva entrega. Esta vez os pongo semana y media para que no os creáis que hay tregua tras el fin de semana. La cosa se va poniendo cada vez más interesante. A ver si tenemos suerte con la climatología y respeta un poco, porque el calor está siendo mortal. Comed bien, descansad cuando podáis, y respetad ritmos. Sobre todo los bajos.


Lunes 10.

Carrera y agua o gimnasia.

Rodaje suave de 60´. Cal. y pulso a 125-135.

El que nadó el domingo sus 3000, hace gimnasia. El que no los nadó, hace agua. 6x400 impares con palas, pares con pull.


Martes 11.

Bicicleta. Gimnasia matinal (si no se hizo el lunes) y agua/técnica los que salgan por la tarde a la carretera. 

Cal. 15´llevamos pulso a 125. 20´ entre 125-135. 3x5´ intervalos empezando atrancados, unas 60 pedaladas por minuto, y progresivamente ir aumentado la cadencia hasta llegar a 120 pedaladas. Intentad que el culo no bote desmadrado y las rodillas no se vuelvan locas. Controladlo. Entre intervalos recuperais 5´ a 125-135. Luego 15´a 125-135.

Carretera. Sesión igual para un total de 3 horas. 30´ para fijar pulso en 115. Otros 30´ y llegamos a 120-130. Intervalos. Resto mantener a 120-130. Los últimos 15´ enfriamos.


Miércoles 12.

Carrera.

Rodaje de 100´. 15´cal llevando pulso a 120-130. 15´mantenemos 125-135. Luego intervalos de 5´ entre 150-165 con 5´ rec. trotando suave. Hasta completar 125-135.


Jueves 13.

Pesas (los que salgan por la tarde) y bicicleta.

15´ para llevar pulso a 125. 3 series de 10´ acoplado con 10´rec. a 120-130. Serie 1 a (135-150). La 2 y la 3 a (140-155). 10´enf.

Carretera. 30´ para llevar pulso a 120. 30´manteniendo en 120-130. 3 series de 10´ acoplado a (140-155 con 10´rec. a 120-130. 30´ 120-130. 15´ enf.


Viernes 14.

Natación.

3200 neopreno. Ojo hidratación.


Sábado 15.

Carrera.

30 kms o 2h:30. Glez. Hontoria-Cortijo Ducha-Glez. Hontoria. 15 kms. rodaje suave (125-135). 10 kms. rodaje un poco más alegre (135-150). 4 kms. "sigue a Javi si puedes" (150-165) en progresión. 1 kms. jiji jaja comentando la jugada.


Domingo 16.

Transición.

Hoy entrenamiento beduino. No se para a desayunar. Si pararemos a recargar agua, pero nada de alpargata con hígado, aceite, mantequilla..... Desayunad bien antes de salir. Lo que pensais desayunareis dia de la prueba. Cargaditos de geles, barritas, sandwichwes.... lo que cada uno piense que se va a tomar. Vamos a tener 140 kms de bici y 8 a pie para testarnos.

Bicicleta. Jerez- Estella- Lomopardo- La Ina- La Barca- San José del Valle- Algar- Pto. Galis (Avituallamiento)- Alcalá- Medina- Jerez.


Lunes  17.

Natación.

3000 variados. 400 cal. 5x(........ s/plan Iberman.


Martes 18.

Gimansia (los que cojan la bici por la tarde) y Bicicleta.

15´ cal. hasta 120. Simulación de puerto. Cadencia baja. Atrancado. 1 hora con 2´ (120-130), 2´ (140-155). Cuando empecemos el intervalo fuerte nos ponemos de pie, pillamos pulso, y lo mantenemos sentado. 15´enf.

Carretera. Arcos- Boyar- Arcos. 30´ cal. hasta llegar a 120-125. Mantenemos hasta puerto. Series. Vuelta manteniendo 120-135.


Miércoles 19.

Carrera.

Rodaje de 90´ con 5 intervalos a (150-165). Rec. 5´al trote.

Semanas del 27 de Julio al 9 de Agosto.

Semana de recuperación antes de empezar con lo gordo. Nada de periodo específico, ni periodo de desarrollo, ni eufemismos por el estilo. Lo gordo. Lo bestia. Pero tranquilos, disfrutad a la solaz de este engañoso asueto, de estas aguas tranquilas, de esta suave brisa con olor a lavanda, por que a partir de la semana que viene, más de uno va a querer no haber querido nunca, inscribirse a un ironman, quiero decir.

Por lo pronto os voy a poner 15 dias del tirón. Esta semanita soft, y la que viene, para que veáis donde vamos entrando. Como Javi solo puede hacer indoor, pero los demás podéis trabajar la bici en exterior algunos dias, pondré la sesión de siempre, la de saunacycling, y la equivalente para hacerla en la carretera.

Voy a poner lo ideal. Lo que alguien con tiempo para entrenar, y más tiempo aun para recuperar haría. Y también lo que os podéis saltar si por tiempo, ganas, etc.... consideráis que es mejor tocarse la moral del bajovientre a mortificarse en exceso.

Os recuerdo que es una copia del plan del Iberman un poco adaptado e interpretado a nuestras necesidades. 

Bueno, poco más. Ahí va centollo.

Lunes 27.

Descanso total.

Martes 28.

Bicicleta.

Rodaje. 75´ entre 108-125. Lo que vaya pidiendo el cuerpo. 

Carretera. 120´ entre 108-125. Los primeros 30´y los últimos 30´ entre 108-117. Los 60´ de en medio lo que os pida el cuerpo.

Miércoles 29.

Natación.

2000 suaves.

Jueves 30.

Carrera y pesas.

20´cal. llevando pulso a 125-135. Mantenemos el resto de la sesión hasta completar 60´.

Gimnasia variada.

Viernes 31.

Natación.

400 cal. 1500 (100 normal/100 amplitud). 1000 (100 palas/100 pull amplitud). 300 var.

Sábado 1.

Carrera.

Rodaje. 10´ (115-125)-10´ (125-145)-5´ (145-160)- 5´(125-145)- 10´(145-160)- 5´(125-145)- 10´ (145-160)- 5´ (145-160)- 5´ (125-145)- 5´ (115-125).

Domingo 2.

Transición.

Bicicleta 100 kms. + 30´ carrera suave. Bicicleta 108-125. 

Jerez-Nueva Jarilla-Torremelgarejo-Jédula-Jta. Rios-Arcos-Voy Voy-Santiscal-Puente Hierro-Peña-Jta.Rios-Dción. El Valle-La Barca-La Ina-Jerez.

Lunes 3.

Natación y carrera a pie.

Carrera a pie. 80´ rodaje con 2x10´ entre 145-155. SESIÓN IMPORTANTE.

Natación. 400 var. 8x(50 crol 25 ptda crol 25 ptda braza). 4x(25pto mto dcha 25 pto mto izd 25 pto mto 25 amplitud). 6x(250 pares palas impares pull). 200 var.

Martes 4.

Bicicleta.

20´cal llevando pulso a 125. 4x8´ de cuestas. Atrancado 3´ y 1´ de pie. Lo repetimos y son los 8´de cada serie. Rec. 2´ suaves.  Serie 1 entre (125-135). Serie 2 y 3 (135-145). Serie 4 (145-155). 15´ 120-130.

Carretera. Para un total de 3 horas - 3horas y media. Los intervalos son idénticos. 30´cal y mantener 108-125 hasta la cuesta de los intervalos. Series recuperando la bajada. Resto rodaje entre 108-125.
Por ejemplo ir a Arcos por Jédula. Primera cuesta subimos hasta la rotonda de los churros. luego hacemos en la arqueña 3x8´.
Miércoles 5.

Natación y carrera.

Natación. 200 var. 4x100 (1 y 3 palas). 4x(25 crol-25 dcho-25 izdo-25 amp). 2000 (100 amp-100 pull). 200 var. SESION IMPORTANTE.

Carrera. 20´cal 115-125. 4xcuestas 400 a (145-160). Enf. 10´.


Jueves 6.

Gimnasia y bicicleta.

Gimnasia variada. SESION IMPORTANTE.

Bicicleta. Hacerla después de la gimnasia. 50´ entre 115-125. Pedaleo cómodo. Preferentemente cerca cerca de 115. De vez en cuando nos ponemos de pie y vamos a 125.

Carretera, 30´cal llevando pulso a 115. 60´ entre 115-125. Más bien bajo. En los repechos controlamos y no subimos de 125. Terreno cómodo. Ir a Jédula y volver. 30´enfriando.

Viernes 7.

Carrera. Dedicado al machaca de Javi y sus tiradas a pie. " ¿Aquí cúando corrremos, mister? ".
21 kms. 14 kms. iremos entre 125-135. 5 kms. entre 135-145. 2 kms. entre 145-155.

Sabado 8.

Bicicleta y carrera. 

Bicicleta. 120 kms. bicicleta no muy complicados. 118 - 138.

Carrera. 60´-80´ 125-140 metiendo 2 intervalos de 10´ a 140-160 si hacemos 60´, o 3 si optamos por los 80´.


Domingo 9.

Travesía de Rota. Luego completar con 2000-3000 más. Se puede hacer por la tarde.

El que vea complicada dividir la sesión, que haga una transición de 50´ metiendo 2 intervalos.

Aquí veremos a que hora regresamos y que temperatura tenemos.

Recordad que a partir de ahora lo que hago es copiar el plan del Iberman con alguna adaptación, indicando pulso y que sesiones no son imprescindibles por si os las quereis saltar por cuestiones de tiempo, ganas, cansancio, sueño, parienta, curro, enanos,........

Semana del 20 al 26 de Julio.

Ultima semana de carga del 2º bloque. La semana que viene recuperamos un poquito, y a partir de ahí nos metemos de lleno en la locura del Ironman. Que Dios reparta suerte.

Si se pierde algún entreno, la natación se puede recuperar metiéndola los dias de carrera a pie. Si este lunes alguien pierde la sesión de natación, por ejemplo el fatiga de Javi, la puede recuperar el miércoles. Lo demás, intentad no cambiarlo mucho. Básicamente, como ya os dije, intentaremos cargar en calidad/fuerza martes y miércoles, para recuperar jueves y viernes, y volver a achuchar el finde.

Al menos eso es lo que yo haría. Como algún entrenador de verdad coja estos entrenos, nos da para el pelo.... jajajaja.

LUNES 20

Natación y gimnasia.

400 var cal. 4x(25 bzo. izdo-25 bzo. dcho.-25 pto. mto- 25 croll). 8x250. las pares con palas. 1- pull. 3- resp cada 3. 5- alternando 25 fuertes725 suaves. 7- pull. 400 var. enfriar.

MARTES 21

Bicicleta.

Cal. 20´ llevando pulso a 120-125. 3x10´ atrancado con 3´ rec. bajada. (145-155). 15´ 120-125. 5´enf.

MIÉRCOLES 22

Carrera y natación.

20´cal. llevando el pulso a 125-130. 10´ (140-150), 4´ (125-130), 7´ (150-160), 3´ (120-125), 4´ (160-165), 2´ (125-130), 15´ (120-125), 5´ enf.

Natación 1500-2000 suaves.

JUEVES 23

Bicicleta.

Cal. 30´ llevando el pulso hasta las 120-125. Mantener toda la sesión. 5´ enfriando.

VIERNES 24

Carrera y gimnasia.

Cal. de 15´ al trote. Técnica de carrera. Trote suave en torno a las 125 ppm de 20´. Gimnasia.


SÁBADO 25

Natación.

1500 - 2000 suaves en la playa.

DOMINGO 26

URTAMAN.

Hemos llegado con algo de cansancio acumulado durante la semana. Lo fundamental será acumular en torno a las 6 horas de entreno sin forzar la máquina.

La idea es realizar el sector de natación con una brazada amplia y a ritmo del ironman.

La bicicleta trabajar entre 125-135 sentado o acoplado, aprovechando los repechos para hacerlos de pie y entonces subir a 135-145 durante la primera hora. La segunda hora haremos 6 x (5´ 135-145 recuperando 5´ a 125-135). El final volveremos a fijar en 125-135.

La carrera a pie trabajaremos entre 125-145. Aprovecharemos para testar ropa y alimentación. ES UN ENTRENAMIENTO. La semana que viene será de descanso, y la próxima empezaremos con la preparación pura y dura del IRONMAN.

Semana del 13 al 19 de Julio.

Lunes.

Bicicleta + gimnasia.

20´Cal. hasta alcanzar las 120 - 125 ppm. Series 10´ (130-135)- 5´ (120-125)- 7´ (135-140)- 5´ (120-125)- 4´ (140-145)- 20´ (120-125)- 5´ enfriando.

Igual rutina semana pasada. Aumentar ligeramente peso.

Martes.

Natación.

3000 continuos con neopreno. (Llevad líquido para beber).

Miércoles.

Carrera. Fartleck.

Cal. 20´. Técnica carrera. 10´ (125-135)- 2´ (135-145)- 1´rec.- 3´ (140-150)- 1´rec.- 4´ (145-155)-
2´rec.- 4´ (150-160)- 3´rec.- 4´ (145-155)- 2´rec.- 3´ (140-150)- 1´rec.- 2´ (135-145)- 1´rec.-2´ (135-145)- 5´suaves.

Jueves.

Bicicleta.

Rodaje suave. 20´cal. hasta llevar pulso a 120-125. Mantener toda la sesión. Durante toda la sesión repetimos esta secuencia 5´acoplado, 1´erguido, 1´pedaleo dcho, 1´pedaleo izdo, 1´cadencia 120 pedaladas fijando cadera.

Viernes.

Natación. Gimnasia + carrera (técnica).

200 cal. + 4x(25 pto.mto.- 25 crol- 25 bd- 25crol- 25 bi- 25 crol- 25 amplitud- 25 crol) + 500 pull +
500 (cada 100 los 75 primeros prog.  sin forzar mucho, y el 25 ultimo muy suave) + 500 Amplitud + 400 var. suaves.

Gimnasia y carrera idem. semana pasada.

Sábado.

Carrera. Natación.

Rodaje largo. Activa club - Cortijo Ducha - Activa club.

1500 - 2000 continuos en la playa.

Domingo.

Bicicleta. Rodaje largo. (120 kms.)


Jerez - Nueva Jarilla - Torremelgarejo - Jédula - Arcos - Bajada pantano- Subida peña- Jta. de los Rios - camionero - San José - Boquete - Paterna - Venta Andrés - Jerez.

Semana del 6 al 12 de Julio.

Después de la charla que tuvimos la suerte de disfrutar el pasado jueves a cargo de Rafa, y haciendo caso por fin a nuestro querido Yeyo, vamos a introducir la técnica de bicicleta y de carrera en nuestros entrenamientos. Tendremos que asesorarnos un poco y entender como se hacen, pues su correcta ejecución es fundamental, pero poco a poco iremos asimilando movimientos, entendiendo ejercicios, y como consecuencia de ello, sumando calidad a nuestro entrenamiento.

Al igual que con la gimnasia, iremos a algo sencillo, que nos sirva, y que ni nos dañe al hacerlo ni nos fatigue en exceso. La técnica de bicicleta la meteremos el dia de rodaje, jueves. La técnica de carrera la haremos el viernes tarde con la mini sesión de carrera y los miércoles como calentamiento a la sesión de calidad. Esta semana, al hacer el acuatlón de Rota, se cambia un poco todo, y esa sesión la perdemos. Pero bueno, también creo que empezar por una es mejor que del tirón meter dos. Como realmente todos estamos aprendiendo, nuestros cuerpos y sensaciones nos guiarán un poco, e iremos perfilando el tema. Intentad buscad algo de información sobre ejercicios de técnica, manera de realizarlos, y que buscamos en cada uno de ellos, así su ejecución irá encaminada más correctamente, pues todos sabremos que buscamos cuando los hacemos.

Lunes.

Natación + gimnasia.

Natación. 3200 mts.

200 var. 4x(50 bzo dcho-50crol-50bzo izdo-50 crol-50 pto. mto.-50 crol). 5x300. Las impares con palas. Las pares con pull. El primer 25 de cada 100 fuerte. El resto recuperando. 300 var.

Gimnasia.

3x15. Abdominales-sentadillas-flexiones pecho-saltos al cajón-paso ruso-dorsal goma-hombros goma.


Martes.

Bicicleta.

Los que van a la sierra el sábado. No son en cuesta. Pedaleo a bloque. 90 - 100 pedaladas/min. Buscamos el pulso rápidamente e intentamos mantenerlo.

 1º parte. 20´ cal hasta 125.

2ª parte. Series 5´ a 130 - 5´a 125 - 5´ a 135 - 5´ a 125 - 5´ a 140 - 5´ a 125 - 5´ a 145. 

3ª parte. 15´a 125 - 5´ soltando.

Los que no van a la sierra el sábado. Entrenamiento de cuestas. Atrancado. Es más importante el hecho de ir atrancado que si alcanzamos el pulso o no lo alcanzamos. Intentad no pasaros.

1ª parte. 20´cal hasta 125.

2ª parte. Series 3 x ( 4´ a 125 - 135 - 1´ de pie a 145 - 4´ a 135 - 145 - 1´ de pie a 155) rec. entre las series 5´a 125. 

3ª parte. 10´a 125 - 5´ soltando.

Miércoles.

Carrera. Trail. 1:30 Sierra San Cristobal.

Seguimos con los rodajes suaves. De menos a más. Acabando fuerte y con unos progresivos.

Jueves.

Bicicleta. Rodaje.

20´cal hasta 120 - 125. Mantenemos durante toda la sesión. Trabajaremos la técnica con pedaleo a una pierna, pedaleo a muy alta frecuencia intentando fijar tronco....

Viernes.

Natación + gimnasia. Carrera (técnica).

Natación. 3000 suaves con neopreno. 500 normal. 500 con palas. 500 normal buscando amplitud. 500 palas. 500 normal buscando amplitud. 500 normal. Los de palas incidencia en codo alto en recobro, mano ligeramente doblada y empuje hasta el final. Los de amplitud incidencia en el rolido.

Gimnasia. Idem. al lunes.

Carrera. Cal. 15´. Estiramientos. Sesión de técnica. Rodaje 20´suave.

Una distribución podría ser hacer la natación por la mañana. Por la tarde en la pradera la carrera y la gimnasia.

Sábado.

Bicicleta + natación.

Bicicleta. Sierra. 

Dejamos bicicleta en venta Mariquita. Hasta el Bosque suave. Del Bosque a Benamaoma 125-135. De Benamaoma a Boyar 135-145. Palomitas 135-145. Recuperamos bajando a Zahara. Reponemos agua. Comemos. Subimos a 135-145. Boyarín igual. Regreso tranquilo.

Natación.

1500 - 2000 suaaaaaaves en la playa.

Domingo.

Acuatlón de Rota.