TRIATLONREAL: TRABAJO, MUJER, HIJOS....

TRIATLONREAL: TRABAJO, MUJER, HIJOS....
10:50. FULL ICAN MALLORCA. TRABAJO DE EQUIPO.

miércoles, 29 de julio de 2015

Semanas del 27 de Julio al 9 de Agosto.

Semana de recuperación antes de empezar con lo gordo. Nada de periodo específico, ni periodo de desarrollo, ni eufemismos por el estilo. Lo gordo. Lo bestia. Pero tranquilos, disfrutad a la solaz de este engañoso asueto, de estas aguas tranquilas, de esta suave brisa con olor a lavanda, por que a partir de la semana que viene, más de uno va a querer no haber querido nunca, inscribirse a un ironman, quiero decir.
Por lo pronto os voy a poner 15 dias del tirón. Esta semanita soft, y la que viene, para que veáis donde vamos entrando. Como Javi solo puede hacer indoor, pero los demás podéis trabajar la bici en exterior algunos dias, pondré la sesión de siempre, la de saunacycling, y la equivalente para hacerla en la carretera.

Voy a poner lo ideal. Lo que alguien con tiempo para entrenar, y más tiempo aun para recuperar haría. Y también lo que os podéis saltar si por tiempo, ganas, etc.... consideráis que es mejor tocarse la moral del bajovientre a mortificarse en exceso.

Os recuerdo que es una copia del plan del Iberman un poco adaptado e interpretado a nuestras necesidades. 

Bueno, poco más. Ahí va centollo.


Lunes 27.

Descanso total.


Martes 28.

Bicicleta.

Rodaje. 75´ entre 108-125. Lo que vaya pidiendo el cuerpo. 

Carretera. 120´ entre 108-125. Los primeros 30´y los últimos 30´ entre 108-117. Los 60´ de en medio lo que os pida el cuerpo.


Miércoles 29.

Natación.

2000 suaves.


Jueves 30.

Carrera y pesas.

20´cal. llevando pulso a 125-135. Mantenemos el resto de la sesión hasta completar 60´.

Gimnasia variada.


Viernes 31.

Natación.

400 cal. 1500 (100 normal/100 amplitud). 1000 (100 palas/100 pull amplitud). 300 var.


Sábado 1.

Carrera.

Rodaje. 10´ (115-125)-10´ (125-145)-5´ (145-160)- 5´(125-145)- 10´(145-160)- 5´(125-145)- 10´ (145-160)- 5´ (145-160)- 5´ (125-145)- 5´ (115-125).


Domingo 2.

Transición.

Bicicleta 100 kms. + 30´ carrera suave. Bicicleta 108-125. 

Jerez-Nueva Jarilla-Torremelgarejo-Jédula-Jta. Rios-Arcos-Voy Voy-Santiscal-Puente Hierro-Peña-Jta.Rios-Dción. El Valle-La Barca-La Ina-Jerez.


Lunes 3.

Natación y carrera a pie.

Carrera a pie. 80´ rodaje con 2x10´ entre 145-155. SESIÓN IMPORTANTE.

Natación. 400 var. 8x(50 crol 25 ptda crol 25 ptda braza). 4x(25pto mto dcha 25 pto mto izd 25 pto mto 25 amplitud). 6x(250 pares palas impares pull). 200 var.


Martes 4.

Bicicleta.

20´cal llevando pulso a 125. 4x8´ de cuestas. Atrancado 3´ y 1´ de pie. Lo repetimos y son los 8´de cada serie. Rec. 2´ suaves.  Serie 1 entre (125-135). Serie 2 y 3 (135-145). Serie 4 (145-155). 15´ 120-130.

Carretera. Para un total de 3 horas - 3horas y media. Los intervalos son idénticos. 30´cal y mantener 108-125 hasta la cuesta de los intervalos. Series recuperando la bajada. Resto rodaje entre 108-125.
Por ejemplo ir a Arcos por Jédula. Primera cuesta subimos hasta la rotonda de los churros. luego hacemos en la arqueña 3x8´.
Miércoles 5.

Natación y carrera.

Natación. 200 var. 4x100 (1 y 3 palas). 4x(25 crol-25 dcho-25 izdo-25 amp). 2000 (100 amp-100 pull). 200 var. SESION IMPORTANTE.

Carrera. 20´cal 115-125. 4xcuestas 400 a (145-160). Enf. 10´.


Jueves 6.

Gimnasia y bicicleta.

Gimnasia variada. SESION IMPORTANTE.

Bicicleta. Hacerla después de la gimnasia. 50´ entre 115-125. Pedaleo cómodo. Preferentemente cerca cerca de 115. De vez en cuando nos ponemos de pie y vamos a 125.

Carretera, 30´cal llevando pulso a 115. 60´ entre 115-125. Más bien bajo. En los repechos controlamos y no subimos de 125. Terreno cómodo. Ir a Jédula y volver. 30´enfriando.

Viernes 7.

Carrera. Dedicado al machaca de Javi y sus tiradas a pie. " ¿Aquí cúando corrremos, mister? ".
21 kms. 14 kms. iremos entre 125-135. 5 kms. entre 135-145. 2 kms. entre 145-155.


Sabado 8.

Bicicleta y carrera. 

Bicicleta. 120 kms. bicicleta no muy complicados. 118 - 138.

Carrera. 60´-80´ 125-140 metiendo 2 intervalos de 10´ a 140-160 si hacemos 60´, o 3 si optamos por los 80´.


Domingo 9.

Travesía de Rota. Luego completar con 2000-3000 más. Se puede hacer por la tarde.


El que vea complicada dividir la sesión, que haga una transición de 50´ metiendo 2 intervalos.

Aquí veremos a que hora regresamos y que temperatura tenemos.


Recordad que a partir de ahora lo que hago es copiar el plan del Iberman con alguna adaptación, indicando pulso y que sesiones no son imprescindibles por si os las quereis saltar por cuestiones de tiempo, ganas, cansancio, sueño, parienta, curro, enanos,........










lunes, 20 de julio de 2015

Semana del 20 al 26 de Julio.

Ultima semana de carga del 2º bloque. La semana que viene recuperamos un poquito, y a partir de ahí nos metemos de lleno en la locura del Ironman. Que Dios reparta suerte.

Si se pierde algún entreno, la natación se puede recuperar metiéndola los dias de carrera a pie. Si este lunes alguien pierde la sesión de natación, por ejemplo el fatiga de Javi, la puede recuperar el miércoles. Lo demás, intentad no cambiarlo mucho. Básicamente, como ya os dije, intentaremos cargar en calidad/fuerza martes y miércoles, para recuperar jueves y viernes, y volver a achuchar el finde.


Al menos eso es lo que yo haría. Como algún entrenador de verdad coja estos entrenos, nos da para el pelo.... jajajaja.

LUNES 20


Natación y gimnasia.

400 var cal. 4x(25 bzo. izdo-25 bzo. dcho.-25 pto. mto- 25 croll). 8x250. las pares con palas. 1- pull. 3- resp cada 3. 5- alternando 25 fuertes725 suaves. 7- pull. 400 var. enfriar.

MARTES 21

Bicicleta.

Cal. 20´ llevando pulso a 120-125. 3x10´ atrancado con 3´ rec. bajada. (145-155). 15´ 120-125. 5´enf.

MIÉRCOLES 22

Carrera y natación.

20´cal. llevando el pulso a 125-130. 10´ (140-150), 4´ (125-130), 7´ (150-160), 3´ (120-125), 4´ (160-165), 2´ (125-130), 15´ (120-125), 5´ enf.

Natación 1500-2000 suaves.

JUEVES 23

Bicicleta.

Cal. 30´ llevando el pulso hasta las 120-125. Mantener toda la sesión. 5´ enfriando.

VIERNES 24

Carrera y gimnasia.

Cal. de 15´ al trote. Técnica de carrera. Trote suave en torno a las 125 ppm de 20´. Gimnasia.


SÁBADO 25

Natación.

1500 - 2000 suaves en la playa.

DOMINGO 26

URTAMAN.


Hemos llegado con algo de cansancio acumulado durante la semana. Lo fundamental será acumular en torno a las 6 horas de entreno sin forzar la máquina.

La idea es realizar el sector de natación con una brazada amplia y a ritmo del ironman.

La bicicleta trabajar entre 125-135 sentado o acoplado, aprovechando los repechos para hacerlos de pie y entonces subir a 135-145 durante la primera hora. La segunda hora haremos 6 x (5´ 135-145 recuperando 5´ a 125-135). El final volveremos a fijar en 125-135.

La carrera a pie trabajaremos entre 125-145. Aprovecharemos para testar ropa y alimentación. ES UN ENTRENAMIENTO. La semana que viene será de descanso, y la próxima empezaremos con la preparación pura y dura del IRONMAN.

domingo, 12 de julio de 2015

Semana del 13 al 19 de Julio.

Lunes.

Bicicleta + gimnasia.

20´Cal. hasta alcanzar las 120 - 125 ppm. Series 10´ (130-135)- 5´ (120-125)- 7´ (135-140)- 5´ (120-125)- 4´ (140-145)- 20´ (120-125)- 5´ enfriando.

Igual rutina semana pasada. Aumentar ligeramente peso.

Martes.

Natación.

3000 continuos con neopreno. (Llevad líquido para beber).


Miércoles.

Carrera. Fartleck.

Cal. 20´. Técnica carrera. 10´ (125-135)- 2´ (135-145)- 1´rec.- 3´ (140-150)- 1´rec.- 4´ (145-155)-
2´rec.- 4´ (150-160)- 3´rec.- 4´ (145-155)- 2´rec.- 3´ (140-150)- 1´rec.- 2´ (135-145)- 1´rec.-2´ (135-145)- 5´suaves.

Jueves.

Bicicleta.

Rodaje suave. 20´cal. hasta llevar pulso a 120-125. Mantener toda la sesión. Durante toda la sesión repetimos esta secuencia 5´acoplado, 1´erguido, 1´pedaleo dcho, 1´pedaleo izdo, 1´cadencia 120 pedaladas fijando cadera.

Viernes.

Natación. Gimnasia + carrera (técnica).

200 cal. + 4x(25 pto.mto.- 25 crol- 25 bd- 25crol- 25 bi- 25 crol- 25 amplitud- 25 crol) + 500 pull +
500 (cada 100 los 75 primeros prog.  sin forzar mucho, y el 25 ultimo muy suave) + 500 Amplitud + 400 var. suaves.

Gimnasia y carrera idem. semana pasada.

Sábado.

Carrera. Natación.

Rodaje largo. Activa club - Cortijo Ducha - Activa club.

1500 - 2000 continuos en la playa.

Domingo.

Bicicleta. Rodaje largo. (120 kms.)


Jerez - Nueva Jarilla - Torremelgarejo - Jédula - Arcos - Bajada pantano- Subida peña- Jta. de los Rios - camionero - San José - Boquete - Paterna - Venta Andrés - Jerez.







sábado, 4 de julio de 2015

Semana del 6 al 12 de Julio.

Después de la charla que tuvimos la suerte de disfrutar el pasado jueves a cargo de Rafa, y haciendo caso por fin a nuestro querido Yeyo, vamos a introducir la técnica de bicicleta y de carrera en nuestros entrenamientos. Tendremos que asesorarnos un poco y entender como se hacen, pues su correcta ejecución es fundamental, pero poco a poco iremos asimilando movimientos, entendiendo ejercicios, y como consecuencia de ello, sumando calidad a nuestro entrenamiento.

Al igual que con la gimnasia, iremos a algo sencillo, que nos sirva, y que ni nos dañe al hacerlo ni nos fatigue en exceso. La técnica de bicicleta la meteremos el dia de rodaje, jueves. La técnica de carrera la haremos el viernes tarde con la mini sesión de carrera y los miércoles como calentamiento a la sesión de calidad. Esta semana, al hacer el acuatlón de Rota, se cambia un poco todo, y esa sesión la perdemos. Pero bueno, también creo que empezar por una es mejor que del tirón meter dos. Como realmente todos estamos aprendiendo, nuestros cuerpos y sensaciones nos guiarán un poco, e iremos perfilando el tema. Intentad buscad algo de información sobre ejercicios de técnica, manera de realizarlos, y que buscamos en cada uno de ellos, así su ejecución irá encaminada más correctamente, pues todos sabremos que buscamos cuando los hacemos.

Lunes.

Natación + gimnasia.

Natación. 3200 mts.

200 var. 4x(50 bzo dcho-50crol-50bzo izdo-50 crol-50 pto. mto.-50 crol). 5x300. Las impares con palas. Las pares con pull. El primer 25 de cada 100 fuerte. El resto recuperando. 300 var.

Gimnasia.

3x15. Abdominales-sentadillas-flexiones pecho-saltos al cajón-paso ruso-dorsal goma-hombros goma.


Martes.

Bicicleta.

Los que van a la sierra el sábado. No son en cuesta. Pedaleo a bloque. 90 - 100 pedaladas/min. Buscamos el pulso rápidamente e intentamos mantenerlo.

 1º parte. 20´ cal hasta 125.

2ª parte. Series 5´ a 130 - 5´a 125 - 5´ a 135 - 5´ a 125 - 5´ a 140 - 5´ a 125 - 5´ a 145. 

3ª parte. 15´a 125 - 5´ soltando.

Los que no van a la sierra el sábado. Entrenamiento de cuestas. Atrancado. Es más importante el hecho de ir atrancado que si alcanzamos el pulso o no lo alcanzamos. Intentad no pasaros.

1ª parte. 20´cal hasta 125.

2ª parte. Series 3 x ( 4´ a 125 - 135 - 1´ de pie a 145 - 4´ a 135 - 145 - 1´ de pie a 155) rec. entre las series 5´a 125. 

3ª parte. 10´a 125 - 5´ soltando.

Miércoles.

Carrera. Trail. 1:30 Sierra San Cristobal.

Seguimos con los rodajes suaves. De menos a más. Acabando fuerte y con unos progresivos.

Jueves.

Bicicleta. Rodaje.

20´cal hasta 120 - 125. Mantenemos durante toda la sesión. Trabajaremos la técnica con pedaleo a una pierna, pedaleo a muy alta frecuencia intentando fijar tronco....

Viernes.

Natación + gimnasia. Carrera (técnica).

Natación. 3000 suaves con neopreno. 500 normal. 500 con palas. 500 normal buscando amplitud. 500 palas. 500 normal buscando amplitud. 500 normal. Los de palas incidencia en codo alto en recobro, mano ligeramente doblada y empuje hasta el final. Los de amplitud incidencia en el rolido.

Gimnasia. Idem. al lunes.

Carrera. Cal. 15´. Estiramientos. Sesión de técnica. Rodaje 20´suave.

Una distribución podría ser hacer la natación por la mañana. Por la tarde en la pradera la carrera y la gimnasia.

Sábado.

Bicicleta + natación.

Bicicleta. Sierra. 

Dejamos bicicleta en venta Mariquita. Hasta el Bosque suave. Del Bosque a Benamaoma 125-135. De Benamaoma a Boyar 135-145. Palomitas 135-145. Recuperamos bajando a Zahara. Reponemos agua. Comemos. Subimos a 135-145. Boyarín igual. Regreso tranquilo.

Natación.

1500 - 2000 suaaaaaaves en la playa.

Domingo.

Acuatlón de Rota.